Как да направим перфектните коремни преси?

Как да направим перфектните коремни преси?

Правилното изпълнение на коремните преси е изключително важно, тъй като може при постоянно повтаряеми грешки да травмирате гръбначния си стълб.

Позата

Мускулите на главата и врата трябва да бъдат напълно отпуснати, а ръцете позиционирани под главата, за да я държат стабилно. Вратът ви да бъде възможно най-изправен. Свийте краката в колената, по време на цялото упражнение стъпалата трябва останат на широчината на раменете и да не се отделят от пода. Гърбът ви трябва да е опрян в пода, но не напълно. Тазът и рамената са плътно положени на пода, поддържайте обаче естествената извивка на гръбнака – не трябва да бъде нито извит, нито да притискате извивката му към пода. Ако чувствате гръбнака си отпуснат и без напрежение в долната част, значи се справяте отлично. Дръжте брадичката си вдигната напред,  не я притискайте към гръдния кош, така ще дестабилизира дишането ви. Тази поза ще ви предостави нужната стабилност.

Движението

Идеята на пресите е коремните мускули да се съкращават и отпускат. От началната позиция използвайте мускулите на корема да повдигнете торса си с 30°, не повече. Издишвайте, когато се повдигате и вдишвайте, когато се връщате в начална позиция. Това е най-естествения начин на дишане, тъй като мускулите на гръдния кош и съответно белите дробове се съкращават по време на привдигане и се разтягат, когато легнете.

Честота

Това движение трябва да се повтори 10-15 пъти, правете пауза между сериите за около 30 секунди. Колко серии ще направите зависи от индивидуалното ви физическо състояние. Не правете повече от 30 повторения без почивка. Хората, които се опитват да направят 50 и повече повторения наведнъж, губят техника и контрол върху позата си. В упражненията, както и в повечето неща в живота, качеството е по-важно от количеството.

 

Сподели

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *