Съвети за тренировка с тежести

Съвети за тренировка с тежести

Много често във фитнеса или в домашни условия стават контузии заради неправилно боравене с тежестите. Не се надценявайте и ако тренирате във фитнес, потърсете консултация с някой от професионалистите там. Ето някои неща, на които вие самите да обърнете внимание:

warmup1. Направете разгряване

Преди всяка спортна сесия правете задължителна разгрявка. Това ще снабди кръвоносните съдове и мускулите с повече кислород; ще предотврати или поне намали подуването на мускулите след тренировка. Типичната разгрявка може да е съставена от 5 лицеви опори и 5 клякания. След като свършите с тях, починете си за 30 секунди. Направете пак по 10 от всяко упражнение, починете си 30 секунди, след това по 20 и пак релаксирайте. Накрая направете разтягания на торса, няколко напада и други. Не прекалявайте, за да запазите сили за основната тренировка.

2. Не яжте минимум 50 минути преди тренировка

Но недейте да тренирате и на празен стомах, защото няма да имате нужната енергия. Нахранете се добре 1 до 2 часа преди тренировка и вземете плод или друга малка закуска 15 минути преди да започнете, ако пак огладнеете.

3. Изберете правилните тежести

Когато сте начинаещи във вдигането на тежести, няма да знаете кои са подходящи за вас. Не започвайте с максимума и да издържите само няколко повторения, целта на упражнението е в повторенията, а не в килограмите. Не е ефективно и да вдигате прекалено леки тежести за вашите способности.

Първо проверете колко повторения са необходими за избраното от вас упражнение. Ако правите например вдигане от лежанка, ще бъде добре да извършите повече от 3-4 серии, това означава, че ще ви е нужно такова тегло, което да можете да вдигнете 10, 15 или 20 пъти без да изпитате отказ на мускулите, тогава те просто няма да могат повече да извършват никакви повторения. Колкото повече тренирате, толкова по-добре ще опознаете в каква точка, мускулите ви започват да отказват. В идеалния случай мускулният отказ ще дойде след последната серия.

weight-lifting4. Вдигайте тежестите бавно и постепенно.

Противопоказно е да направите упражненията си на висока скорост, логиката на упражненията на следва идеята – колкото по-бързо, толкова по-голяма ефективност. Не бързайте, рискувате иначе да се нараните и упражнението ви ще се превърне само в губене на време. Направете няколко серии бавно и внимателно. За добра тренировка си отделете поне 1 час. Не тренирайте повече от 2-3 часа, опитайте се да се упражнявате в продължение на непрекъснати 30 минути, за да си осигурите здравословен дневен режим.

5. След тренировка не бързайте към душа или към къщи, направете последни леки упражнения. Може да бъде нещо като разтягане или разгрявка, целта е постепенно да понижите сърдечния си ритъм и да подготвите тялото си за почивка.

   

Сподели

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *