Упражнения при болки в кръста

Упражнения при болки в кръста

Неправилна позиция на гърба по време седене или работа, свързана с постоянно навеждане и изправяне, различни травми и заболявания водят до болки в кръста и дискомфорт. За да намалите напрежението в кръста, трябва да подобрите тонуса на мускулната система, която го поддържа, а това включва – седалището, бедрата, коремните мускули, косите коремни мускули и самите мускули на гърба. Следващите упражнения ще се концентрират именно върху тези мускулни групи.

1. Коремни преси

CrunchАко болката в кръста ви е резултат от навеждане и вдигане на тежко, упражненията с участието на коремните мускули са идеални за бързо оздравяване. Планирайте една или две серии от упражнения дневно, за да влезе коремът ви в по-добра форма. Следвайте тези стъпки:

– Легнете на пода върху мека настилка или килимче за йога, свийте краката в коленете, стъпалата да са плътно на пода на разстоянието на раменете.

– Кръстосайте ръце на гърдите си или преплетете пръсти под глава.

– Свалете напрежението от ръцете, концентрирайте се върху употребата на коремните мускули за повдигане на горната част на тялото от пода и заставане в полу-седнала позиция. Трябва да чувствате напрежението в корема, не в ръцете, гърба или бедрата.

– Задръжте позата за 10 секунди, после бавно върнете тялото в изходна позиция.

– Ако нямате опит с коремните преси и имате слаб мускулен тонус, започнете с по-бавни и постепенни упражнения – правете по една-две серии от по 10 повторения. След няколко седмици, мускулите на корема ще се подсилят и ще можете да добавите още повторения или серии.

2. Повдигане на краката

Вдигането на краката отново натоварва коремните мускули и докато едновременното движение изисква повече сила, особено ако нямате нужната физическа форма, то по единично е по-добрата алтернатива за вас:

– Легнете пак на пода, свийте единия крак в коляното, а другия го изпънете напред.

   

– С гръб, плътно притиснат към пода, и пръсти, преплетени зад тила, вдигнете изпънатия си крак, докато петата не застане поне на 15 см от пода.

–  Задръжте така 10 секунди, върнете крака към предишната позиция. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

– Ако по някаква причина се затруднявате с това упражнение, започнете в началото с крак, леко сгънат в коляното.

obiliques3. Преси за косите коремни мускули

Това упражнение е идентично с първия вид преси, но тук се натоварват косите коремни мускули(мускулите встрани, под ребрата и над тазовите кости).

– Легнете в предишната позиция на пода, гърбът и раменете са притиснати в него.

– Свийте крака в коленете и ги завъртете на една страна така, че единият крак да полегне на пода, дръжте колете си притиснати един в друг.

– Прекръстете ръцете си на гърдите или преплетете пръсти под тила.

– Отпуснете ръцете, фокусирайте се върху косите мускули и повдигнете горната част на тялото си на няколко сантиметра от пода.

– Задръжте така за 10 сек., после върнете тялото бавно обратно на пода.

– Направете това движение 10 пъти, после завъртете краката си на другата страна и повторете пак 10 пъти.

4. Разтягане на седалището

Глутеус максимус е най-големият седалищен мускул, който носи и най-голяма отговорност за поддържането на тялото в изправен строеж. Тъй като горният край на мускула е директно свързан с мембраната, която покрива и предпазва мускулите на кръста, когато той получи крампи, това води до болка в мускулите на кръста. Ако седите дълго, навеждате се, вдигате тежко, трябва да разтягате регулярно седалищния мускул. Един от начините е с напади.

low-lunge– Застанете прави с крака на ширината на раменете, изнесете единият крак напред, другия да остане изтеглен далеч назад със съвсем малка свивка в коляното (ако не можете за изпънете целия си крак).

glutes– Свийте предния крак в коляното, ако не можете да издържите тежестта си на предния крак и пръстите на задния, можете да отпуснете коляното на пода. Важното е да разтегнете мускулите. Сменете сега с другия крак напред.

Другият начин е да седнете с обтегнати напред крака, свийте единият в коляното и прехвърлете стъпалото си от външната част на бедрото на изправения крак. Притиснете коляното към гърдите си, трябва да усетите разтягане в седалищния мускул. Повторете същото с другия крак.

purna_titali_asana5. Пеперуда

Мускулните крампи в бедрата също могат да причинят болка в кръста. Най-добрият начин за разтягане на тази зона е едно упражнение от йогата, нарича се пеперуда.

– Седнете на пода с изправен гръб, свийте леко краката си като за седене по турски, но прилепете стъпалата си едно към друго.

– Хванете пръстите на краката си с две ръце. Изправете гърба, притискайте краката в посока към пода, а в същото време ръцете ви да дърпат пръстите на краката нагоре.

– Започнете сега да движите коленете нагоре-надолу, докато продължавате да държите пръстите. Движението прилича на пърхането с крила на пеперуда, затова и носи това име.

hamstrings6. Удължаване на задните бедрени мускули

Тези мускули получават крампи, а оттам водят до болки в кръста, от дълго седене. Упражненията, които ги включват могат да ви помогнат да ги удължите, отпуснете и оттук да намали напрежението в кръста.

– Легнете с гръб, плътно опрян в пода, и крака свити в коленете.

– Вдигнете единия крак така, че да стане перпендикулярен на торса.

– Докато кракът ви е още свит, сложете под стъпалото разтягащи се пружини, дълга кърпа, шал или друго дълго приспособление, хванете го/я с ръце, дръжте здраво, докато разтягате крака напред. Ще почувствате леко обтягане в задния бедрен мускул.

– Задръжте позицията за 15-30 сек., после върнете крака в предишната позиция и повторете с другия крак. Правете това поне по два пъти с всеки крак.

wallsits7. Клякания към стена

Можете да включите коремните мускули, бедрата и седалището в едно упражнение. Кляканията с гръб към стена са идеални за тази цел.

– Застанете с гръб на около 30 см от стената.

– Облегнете плътно гръб на нея и започнете бавно да се спускате надолу до седяща позиция.

– Задръжте така 10 секунди и бавно се вдигнете нагоре, продължавайки да държите гърба си плътно прилепен към стената.

– Повторете упражнението 10 пъти или колкото можете да издържите, не се натоварвайте излишно.

8. Плуване

Плуването е чудесен спорт за намаляване на болката в кръста, а също така тренира цялото тяло – белите дробове, сърцето, цялата мускулатура – всичко наведнъж. Много подходящ е и за хора с възпалени стави и такива с наднормено тегло.

 

Сподели

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *