Как да тренираме джогинг?

Как да тренираме джогинг?

Бягането е един от най-ефективните начини за сваляне на килограми и поддържане на добра физическа форма без излишно натоварване върху костната система с тежести и скучни повторения на упражнения във фитнеса. Съветите са насочени главно към начинаещите в ежедневния крос, но и ветераните могат да открият полезни неща.

1. Напредвайте постепенно

Не започвайте с бързо или продължително тичане още от първите си тренировки, защото можете да се контузите. Съветът е добър и за активно спортуващите – опознайте и съблюдавайте пределите на тялото си, можете леко да притискате границите на способностите си, но не се изхвърляйте. Като се уморите до припадък и пулс 180 няма да постигнете нищо добро.

Squat2. Правете клякания

Упражненията с клякане ще подобрят подвижността на ставите ви и ще им дадат по-стабилно положение при бягане.  Правете кляканията с крака на ширината на раменете, а седалището и бедрата да стигат до успоредна на пода позиция. Правете това няколко пъти на ден за около минута.

3. Пийте вода

Не бива да се дехидратирате, винаги си носете бутилка с вода, докато тичате. Отпивайте на малки глътки на всеки 15 минути прекарани в тичане.

4. Пробвайте бягане в тандем

Повечето хора предпочитат да тичат сами, но особено в началото може да ви трябва някой да ви мотивира или да следи да не ви стане лошо.

5. Взимайте витамини

Честото бягане ще напрегне тялото ви, може да изпитвате и мускулна треска или други неразположения, затова е добре да поемате витамини, особено ако храненето ви не е богато и разнообразно.

   

6. Вземете студен душ

Пробвайте да се изкъпете със студен вместо с топъл душ след тренировка. Взимането топла баня след тренировката ще доведе до микро-разкъсвания в мускулите, което ще ги подуе. Студеният душ е добър за имунната ви система и помага за извеждането на млечната киселина от мускулите.

7. Тичайте върху по-мека повърхност

Бягането може да доведе до проблеми със ставите, а по-меката повърхност ще намали риска и ще освободи напрежението в коленете.

8. Хапнете нещо след тренировка

Тичането изразходва доста енергия и ако няма с какво да се подкрепите, ще ви се замае главата. Тук не става въпрос да седнете да ядете нещо солидно, а за малка почерпка от вида на банан, малко шоколадче – нещо, което да ви даде бърз енергиен източник.

9. Дишайте бавно

Дишането е основен проблем на начинаещите и малко по-напредналите. Дишайки с бързи темпове вие изхвърляте с издишването не само въглероден диоксид, а и част от кислорода, от който дробовете се нуждаят. Опитайте се да дишате по-бавно.

10. Опитайте нови маршрути

В момента, в който сте усвоили тичането на равен терен, можете да изпробвате тичане по наклонени повърхности – хълмчета, улици и други. Така ще подобрите работата на белите дробове и ще укрепите мускулите. Освен това тичането по нов маршрут ще разнообразява тренировката ви и ще ви бъде по-забавно.

11. Водете си бележки

Записвайте си в календарен вид дните, в които тичате и колко дълго е продължила тренировката. По този начин ще проследите развитието си и ще планирате бъдещата си прогресия.

12. Инвестирайте в хубави маратонки

Неудобните тренировъчни обувки, могат сериозно да застрашат стъпалата, ставите и гърба ви. Тук не се изисква закупуването на най-скъпите артикули, а на тези, които ви пасват най-добре.

13. Повдигнете гръдния кош напред

Представете си, че има невидима линия пред вас, опитвайте се да я пресичате първо с гръдния кош. Много бягащи отпускат раменете си, а това влошава дишането и натоварва врата.

14. Фокусирайте се върху момента

Не мислете за това колко сте минали и какво ви предстои, защото може да се демотивирате. Тичайте, докато имате време и ако силите ви го позволяват. Опитайте се да се наслаждавате на момента.

RunningMusic15. Направете си плейлиста

Тичането под съпровода на ритмична музика ще ви забавлява и ще поддържа темпото ви.

16. Не нарушавайте съня си

Сутринта се явява отлично време за тренировка, но в никакъв случай не трябва да се лишавате от сън заради нея. Трябва да се чувствате отпочинали и да сте си взели нощния сън.

17. Не правете нищо след бягането

Подарете си поне 5 минути след тичането, в които няма да правите нищо, за да можете да се отправите към другите си планове.

18. Погрижете се за нивата на желязо в кръвта ви

Бегачите страдат от занижени нива на желязо, което от своя страна води до чувство на умора и изтощение. Набавете си нужното количество желязо от храни като червено месо, яйца, риба и бъбрековиден боб.

lunge19. Правете напади

Упражненията с напади ще помогне в работата на коленете по време на тичане, намалявайки и риска от контузии.

foot20. Тичайте на предната част от ходилото

Този спорт е много труден за ставите, особено тези свързани с петата. Пробвайте тичане с поемане на тежестта върху предната част на стъпалото. Можете да тренирате тази позиция със скачане на въже – при подскоците се приземявайте на пръстите.

Сподели
1137 1 Без категория

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *